Каждый человек индивидуален. И это касается не только черт характера и внешности – даже глубинные, неявные физиологические процессы, казалось бы, одинаковые для всех, у каждого происходят по-разному. А порой то, что для одного человека хорошо, другому ничего, кроме ухудшения самочувствия, не принесет. В этом смысле очень показателен сон.
Всем известно, что по хронотипу – то есть по характеру суточной активности – люди делятся на жаворонков и сов. Иногда в эту популярную классификацию включают третий, менее известный тип – голуби. И многие из нас привыкли причислять себя к одному из них в зависимости от того, в какое время суток они чувствуют максимальную бодрость и желание работать. Часто мы слышим подобные фразы: «Мой муж – сова, а я – типичный жаворонок».
Однако с современным ритмом жизни, когда человек вынужден приспосабливаться к жестким внешним условиям, агрессивной среде, такое деление не всегда является верным. Неудивительно, что не так давно привычное представление о хронотипе было снова пересмотрено. Теперь «пернатую» классификацию пополнили высокоэнергичные и сонные.
Вопреки извечному очарованию снами, приписыванию им мистической природы, эта область долгое время оставалась белым пятном как в медицине, так и в психологи. Лишь в начале ХХ века ученые проявили интерес к сну и сновидениям. С тех пор мы многое узнали о молекулярных и нервных аспектах биологических ритмов, разработали классификацию хронотипов человека. Сон и бодрствование стали восприниматься как неразделимые физиологические процессы, характеризующиеся разным уровнем мозговой активности.
Сам термин «хронотип» был введен лишь во второй половине ХХ века. Тогда же, в 70-е годы, сложилась и теория хронотипов в том виде, в котором она существовала вплоть до недавнего времени. Многочисленные эксперименты подтвердили не только необходимость разделения людей по типам бодрствования, но и разницу в проявлении суточной активности вне зависимости от воли человека.
Хронотипы
Хорошо известные для всех обозначения хронотипов носят названия птиц, имеющих аналогичный ритм жизни. Концепция теории состоит в чередовании подъемов и спадов умственной и физической активности в течение суток.
Так, жаворонки легко пробуждаются рано утром. Они ведут активный образ жизни в первой половине дня, но вскоре после ужина начинают ощущать сонливость. Для людей, принадлежащих к этому хронотипу, важен вечерний отдых, так как с первыми лучами солнца они уже готовы «расправить крылья».
Совы, напротив, не прочь посвятить делам вечер и ночь – спать они обычно отправляются после полуночи. Пик активности у них приходится на довольно позднее время, поэтому просыпаться им комфортно не ранее полудня. Часто они чувствуются себя бодрее в предрассветные часы, чем утром.
Промежуточным типом, который упоминают всего несколько специалистов, являются голуби. Относящиеся к этой категории люди не имеют явно выраженных пиков активности. Как правило, они легко приспосабливаются к внешним условиям и составляют своеобразную золотую середину между жаворонками и совами, пользуясь преимуществами обоих типов.
Даже на основании этих кратких характеристик каждый сможет понять, к какому из типов он относится. Также можно пройти специально разработанные тесты, которые помогут более четко определить хронотип, исходя не только из собственной субъективной оценки. Но в любом случае главным признаком, по которому определяется эта характеристика, является время самостоятельного пробуждения и самостоятельного отхода ко сну.
Но почему же существует подобное разделение спектра сон-бодрствование? Какова причина того, что некоторые из нас начинают свой день в разное время суток?
Все в генах
Потребность в ночном отдыхе – одна из базовых потребностей, обусловленных генетически. Исследования показывают, что каждому человеку вне зависимости от его хронотипа необходимо спать 7 – 8 часов в сутки. К таким выводам пришла команда американских ученых, которая взяла за основу количество сна, при котором достигается минимизация показателя смертности и оптимизация показателя продолжительности жизни. Результаты обработанных данных зафиксировали, что уровень смертности резко возрастает, если здоровый человек спит меньше 4,5 или больше 8 часов. Следовательно, отдых длительностью в 7 – 8 часов гарантирует снижение риска для здоровья.
Однако эта норма индивидуальна и формируется после окончания полового созревания. Хронотип кодируется генетически и остается неизменным на протяжении всей последующей жизни. При этом каждый человек, когда исчезает потребность в дополнительном отдыхе для поддержания растущего организма, тратит на сон одно и то же количество часов.
Норма сна тесно связана с нашим ощущение времени. Внутренние часы имеют определенный повторяющийся ритм, закономерную периодичность, зависящую, на первый взгляд, от заката и восхода солнца. Еще 100 лет назад в сомнологии было принято считать, что природный 24-часовой цикл полностью подчиняет человека, но проведенные в 60-х годах «бункерные исследования» французского спелеолога Мишеля Сифра доказали обратное. Ученый задался целью подтвердить свою догадку: истинный ритм биологических часов человека не зависит от смены дня и ночи.
Для осуществления задуманного ученый должен был провести в пещере Скарассон два месяца, находясь в полном одиночестве на глубине 70 м. У входа в бездну круглосуточно несли дежурство члены команды спелеологов. В их обязанности входило поддерживать связь с Сифром с помощью телефонных переговоров. Всякий раз, пробуждаясь, отходя ко сну или употребляя пищу, ученый сообщал о своих намерениях дежурным. Ложась спать, испытуемый говорил, сколько, по его мнению, длился период бодрствования, а просыпаясь – сколько часов он провел во сне, какой сегодня был день и час. Эксперимент проводился в рамках космической программы, и суть его состояла в том, чтобы выяснить, что произойдет с космонавтом, когда он окажется вне влияния смены дня и ночи. Точного ответа на этот вопрос никто не знал. Не исключались даже необратимые изменения в психике испытуемого.
Проведя положенный срок в подземном лагере без внешней информации об астрономическом суточном цикле, Сифр выбрался на поверхность и наложил свой двухмесячный ритм жизни на временную шкалу. Оказалось, что период бодрствования и сна в сумме у ученого составили 24,5 часа, а сам эксперимент, по его субъективной оценке, длился на 24 дня больше. В изолированном ограниченном пространстве привычный ритм начал сдвигаться в сторону увеличения. Аналогичные эксперименты приводили к подобным результатам: биологические часы идут отнюдь не в соответствии с 24-часовыми астрономическими сутками. Таким образом, каждое утро, вставая с кровати, мы настраиваем свои внутренние часы, чтобы они соответствовали циклу вращения Земли.
Вернувшись к хронотипам, можно сказать, что длительность суток у сов по их внутренним часам составляет больше 24-х часов. Они проживают 24 часа астрономического времени. Но после этого у них наступает некий лимит внутреннего времени, который по их субъективным ощущениям продляет для них день. По этой причине им комфортно подольше поработать и попозже лечь спать. Жаворонки же, наоборот, быстрее исчерпывают предел своего внутреннего времени. Отсюда и склонность данного типа к более ранней активности.
Мозг всему виной
В чем же кроется секрет внутренних суток? Всему виной наш мозг – за ощущение времени отвечают супрахиазменные ядра, находящиеся в области гипоталамуса. Эти небольшие скопления нейронов обладают молекулярным механизмом запуска химических реакций. Период их прохождения полностью совпадает с индивидуальными внутренними сутками или с циркадным ритмом человека. Генетический код определяет синтез ферментов, от которых зависит быстрота протекания химических взаимодействий внутри клеток гипоталамуса. Скорость данного процесса и определяет период наших биологических часов. Небольшую корректировку вносит лишь смена дня и ночи.
В 2001 году японским исследователям впервые удалось выявить ген, которых присущ только совам. Он получил довольно длинное название – ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна. Ученые пришли к выводу, что людей, обладающих данным геном, не следует упрекать в хронической усталости или перестраивать их режим сна, так как это неминуемо приведет к сбою работы нервной системы. Изучение генных механизмом позволило пересмотреть негативное стереотипы по отношению к совам, так как теперь стало ясно, что отнюдь не лень и неорганизованность – причина смещения их продуктивного времени.
Изучением этого вопроса занималась Джессика Розенберг и ее коллеги из Рейнско-Вестфальского технического университета в Аахене. Они применили диффузно-тензорную методику визуализации для сканирования головного мозга у представителей разных хронотипов, среди которых были 16 жаворонков, 23 совы и 20 промежуточных типов. Исследования позволили обнаружить, что у сов снижена целостность белого вещества – ткани головного мозга, ускоряющей транспорт нейронных импульсов в зонах, отвечающих за депрессию. Это и приводит к снижению качества сна.
Теория трех ритмов
Однако не только 24-часовой временной период вносит свои корректировки в наш жизненный цикл. Несмотря на генетическую предрасположенность, которая является доминирующим фактором в распределении режимов сна и бодрствования, на суточную активность влияют и другие немаловажные процессы и явления. Это те многодневные ритмы, которые не зависят от внешних влияний. Именно о них и говорит «Теория трех ритмов», авторами которой стали психолог Герман Свобода, отоларинголог Вильгельм Флисс и преподаватель Фридрих Тельчер.
Теория основывается на постоянной повторяемости процессов, лежащих в основе всех признаков жизни. Первый из них – физический – напрямую влияет на нашу выносливость и состояние бодрости в течение дня. Помимо физического ритма, цикл которого равен 23 дням, существуют эмоциональный и интеллектуальный ритмы, которые имеют каждый свой период активности. Так, эмоциональный ритм имеет период в 28 суток и воздействует на силу чувств, субъективное восприятие событий. Интеллектуальный ритм затрагивает способность работать по определенному плану, используя свои умственные способности. Его период составляет 33 дня.
Согласно теории, каждый из ритмов в середине своего цикла достигает наивысшей фазы, а затем резко опускается, доходя до своей критической отметки. После этого вновь начинается очередной подъем. В этот момент человек чувствует прилив физической энергии, повышение настроения, он способен мыслить максимально ясно. Точкой же отсчета этих трех ритмов служит момент рождения человека, при котором они, соединяясь в единый ритмический рисунок, начинают свой бег.
Ряд ученых-сомнологов утверждает, что влияние ритмов мы испытываем на себе постоянно, они воздействуют на каждого представителя того или иного хронотипа, приводя то к повышению, то к понижению сил.
Современная концепция
Способность человеческого организма приспосабливаться к внешним условиям продиктована эволюцией. Именно благодаря своей успешной адаптации homo sapiens сумел выжить в изменчивой окружающей среде. Внутренние ритмы организма также на протяжении веков синхронизировались между собой и с ритмами окружающей среды, социальными механизмами. Неспешный ход небольших городов заменил бешеный темп мегаполисов, и человеческий организм вынужден был ему подчиниться. Социальная обусловленность сыграла свою немаловажную роль и в формировании режимов сна. Ведь именно она, даже в условиях полярного дня и ночи, диктует смену биологических ритмов у живых существ.
Часть сомнологов отводит воздействию социума на хронотип одну из главных позиций в теории сна. Так, результаты близнецовых исследований, которые осуществлялись, чтобы выявить наследуемость хронотипа, показали следующее: их процент практически такой же, как и у тех, что являются следствием внешних влияний. Иными словами, спрогнозировать хронотип ребенка по хронотипам родителей возможно, но социальная среда вносит свою значимую лепту.
Недавние исследования, проведенные новосибирскими биологами из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН, расширили привычное представление о хронотипах. Группа российских ученых во главе с доктором биологических наук Аркадием Путиловым провела ряд экспериментов, отчет о которых был опубликован в журнале Personality and Individual Differences. По их итогам удалось выявить еще два хронотипа. В определении суточной активности главенствующим стал именно социальный фактор.
Осуществить эксперимент удалось с помощью 130 добровольцев, которым предлагалось нарушить режим дня и провести сутки без сна. На протяжении 24 часов им необходимо было выполнять различные задания ученых. Степень активности или сонливости испытуемых определяли в электрофизиологических тестах, а также путем анкетирования. В ходе проверки исследователи собирались установить, действительно ли ранний подъем обязательно означает и ранний отход ко сну. Ведь, по мнению Аркадия Путилова, автоматическое соотнесение этих двух составляющих – ошибка. По этой причине к старым параметрам «рано-поздно» добавился новый – «утро-вечер».
Использование нового подхода к изучению проблемы позволило выделить 4 варианта засыпания и пробуждения. Среди участников оказались 29 жаворонков и 44 совы. Остальные 57 попали в новые категории: 25 из них были отнесены к высокоэнергичным, 32 – к сонным. Те, кто не терял суточную активность в равной степени и днем, и ночью, получили название высокоэнергичные. Они чувствовали себя одинаково комфортно и утром, и вечером, а по данным их анкет, им требовалось на полчаса меньше сна, чем остальным. Те же, кто утром проявляли все признаки сов, а вечером вели себя как жаворонки, теперь именуются сонными из-за сниженной активности.
Исследователи опубликовали свои наблюдения за режимами сна и бодрствования у новых хронотипов: их режим дня отличался большой гибкостью. Высокоэнергичные – это те люди, которые наиболее успешно адаптировались к окружающей среде. Среди них много представителей профессий, требующих раннего пробуждения и максимальной концентрации внимания на протяжении всего дня, вплоть до самого вечера. Но, как только малоспящих помещали в более спокойные условия, где длительность сна была не ограничена, они начинали спать гораздо больше. При этом их работоспособность превышала возможности всех остальных.
На сегодняшний день ученый рассматривает несколько вариантов названий новых «птиц». Для обозначения новоиспеченных хронотипов уже придумано несколько подходящих имен: от пересмешника и колибри, до названия знаменитой джазовой композиции Lazy Bird, что означает «Ленивая птица». Одним из самых нестандартных можно считать Crazy Singing Bird – пернатого мультипликационного персонажа, который фальшиво исполняет знаменитые хиты.
Пока ученые ведут жаркие споры и предлагают новые теории и классификации, мы вольны отнести себя в ту или иную категорию «пернатых» хронотипов. Встаем ли мы с рассветом или привыкли проводить ночи у монитора компьютера в компании чашки горячего кофе, важно только одно – внутри каждого из нас живет своя птица.
